Ti tips: bedre søvn for gravide

11.11.2014 - 12:45 Én kommentar




Å finne søvnen om kvelden, og sove godt hele natten kan være en utfordring med en kul på magen. Hver uke bringer gjerne nye, artige utfordringer på sovefronten. Med tre og et halvt svagerskap på baken, har jeg hatt nok av tid til å samle noen triks som hjelper mot søvnløshet i svangerskapet. Her er 10 tips for bedre søvn for gravide:



Allerede i slutten av første trimester, merker mange at den voksende magen og endringer i kroppsholdning kan gjøre det vanskelig å finne en god sovestilling. Og lenger ut i graviditeten kan det bli nærmest umulig å finne en behagelig måte å ligge på. Selv føler jeg meg som en strandet blåhval i tredje trimester, og klarer såvidt å snu meg i sengen uten assistanse.

Ikke vær gnien på putene! En pute mellom knærne, og en bak ryggen for å gi stabilitet i sideliggende stilling pleier å funke for meg. Om du liker å ligge på rygg, kan det være lurt å bygge opp under overkroppen, slik at du ikke ligger flatt og får trykk på hovedpulsåren ved ryggraden. Vil du unne deg selv litt ekstra luksus, så finnes det egne gravidputer ala denne, som skal gi superbehagelig sovestilling. 




Hvem har vel ikke våknet midt på natten og vagget inn på kjøkkenet for å raide kjøleskapet midt på natten? Spis et lite måltid som metter godt, en-to timer før leggetid. Slik unngår du forhåpentligvis å våkne skrubbsulten om natten og tømme iskremboksen. Protein og/eller fiberrik snacks metter bedre enn raske karbohydrater. 



Fått er mer irriterende enn den følelsen av å ha svelget en hel bunt med chilli når man skal forsøke å finne søvnen. Raske karbohydrater eller veldig fet mat før leggetid kan gi økt halsbrann, så det kan være lurt å holde seg unna slike matvarer på kveldstid. Om du sliter veldig med halsbrann, kan du spørre etter halsbranntabletter for gravide på apoteket. Det  å sove med overkroppen litt hevet kan også hjelpe. 



Noen ganger er kroppen bare for våken for å sove, selv om man er trøtt! Et varmt bad, dusj eller avslappende yoga kan hjelpe deg å gire ned før du krabber oppi sovereiret ditt. 





Etter at jeg begynte å trene mer regelmessig i andre trimester, har søvnen min blitt mye dypere og jeg føler meg mer opplagt. Bare pass på å ikke ta en intens økt rett før legge tid, siden det kan gjøre det vanskelig å finne søvnen.

Dette kan være vanskelig om vinteren, men jeg synes dagslys-lamper gjør underverker i vinterhalvåret. La lampen stå på det rommet du oppholder deg på i morgentimene mens du spiser frokost eller steller deg på badet. Da jeg gikk gravid i Tyskland og slet med søvnen i svangerskapet, fikk jeg ekstra lysterapi hos jordmor, med 15 min foran en slik lampe, flere ganger i uka. For meg var dette en stor hjelp! 






Det finnes studier som viser at akupunktur kan forbedre søvn hos insomnia-pasienter, så jeg ser ikke bort ifra at gravide som sliter med søvnen kan dra nytte av litt nåler. Selv har jeg følt meg litt som en insomnia-pasient til tider. Jeg personlig elsker akupunktur, og spesielt i svangerskapet. Det er viktig å finne en akupunktør som har erfaring med gravide, slik at vedkommende vet hva de skal passe seg for når de behandler deg. Jeg har tatt regelmessig akupunktur i mine tre siste svangerskap, inkludert dette, og det har hatt super effekt på mine søvnproblemer.



Dropp telefonen og ipaden før natta hvis du kan. Her er jeg en stor synder selv. Jeg ser ofte på serier i sengen før leggetid for å få tankene bort fra hverdagsstress. Men for mange kan det hvite lyset fra skjermen stimulere hjernen på et vis som gjør det veldig vanskelig å sovne og sove dypt. Om du er skjermavhengig om kvelden, anbefaler jeg å skaffe en dimmer-app som legger et mørkt filter over skjermen, slik at du i det minste unngår det sterke, hvite lyset om kvelden. 






Kramper i føtter og legger er typisk å svangerskapet. Selv kan jeg få krampe flere ganger på rad om jeg våger meg å strekke på føttene under dyna. Ofte kan det hjelpe å gå en liten tur og strekke ut leggene før søvnen. En varmeflaske på beina er også godt. Men om du stadig sliter med kramper, kan det være lurt å sjekke ut b-vitamin, jern og magnesium tilskudd. (Snakk med legen først, så klart!) Magnesiumtilskudd har vært en super hjelp for mine stive legger. Magnesium er muskelavslappende, og gir ofte bedre søvn generelt, i tillegg til å hjelpe mot plagsomme kramper!



JA, det er akkurat sånn "kos" jeg tenker på, faktisk. Sånn som foregår i sengen. Kanskje det ikke frister så veldig å danse mellom laknene når man føler seg som et vandrende luftskip, men vitenskapen er klar på dette området, -det hjelper på søvnkvaliteten! Eventuelt kan du be om en god masasje eller kjærlig stryking på ryggen fra din kjære for å lulle deg i søvn, trygt innpakket i soveredet mellom femten puter.

Sov godt! 

 


Hva hjelper deg /din kjære å sove om natten med babykul på magen? 

Én kommentar

Anna

13.11.2014 kl.08:24

Jeg MÅ ha puter. I begynnelsen er en vanlig pute mellom beina og opp mot magen nok, men de siste par ukene har jeg måttet gå for ammeputen igjen. Jeg kjøpte en Doomoo large ammepute forrige svangerskap og den er blitt flittig brukt både som amme- og mammapute. Den er stor nok til å ligge bak ryggen min og gi støtte, og til samtidig å ligge mellom beina og opp ved magen. Jeg er superfornøyd! Men, jeg burde komme meg ut og mosjonere litt i tillegg, for søvnkvaliteten kan være litt så som så til tider likevel.

Skriv en ny kommentar

hits